Bài tập Kegel dành cho mẹ bầu trước và sau sinh

Thiều Trang Minh

20 Th12 2018

Hầu hết các mẹ sau khi sinh con đều đi tiểu không kiểm soát gây khó chịu và những bất tiện trong đời sống. Hãy thử tập Kegel dành cho mẹ bầu trước và sau sinh để khắc phục.

Bài tập Kegel dành cho mẹ bầu trước và sau sinh

Bài tập Kegel chính là cứu tinh giúp mẹ bầu gỡ rối cho bài toán bất đắc dĩ kia, đồng thời còn nâng cao sức khỏe, nhất là sức mạnh cơ bắp vùng sàn chậu cũng như đời sống sinh hoạt cũng cải thiện đáng kể.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập được đặt tên theo tên tác giả của nó – bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel từ năm 1948 nhằm chữa trị cho các phụ nữ mắc chứng đi tiểu không kiểm soát và kiểm soát bàng quang kém sau sinh. Theo thống kê có tới 70% phụ nữ sau khi sinh không tránh khỏi chứng đi tiểu không kiểm soát, vậy nên bài tập này quả là một giải pháp hữu hiệu, đáng được phổ biến và nhân rộng. Nó cũng giúp ích cho những người gặp vấn đề trong kiểm soát hậu môn sau khi sinh.

Ngoài ra, bài tập này giúp tăng lưu thông máu ở trực tràng và hậu môn, nó cũng có ích cho người bị trĩ và làm tăng tốc độ hồi phục cho những phụ nữ phải cắt tầng sinh môn hoặc bị rách tầng sinh môn trong lúc sinh. Thêm vào đó, việc duy trì bài tập Kegel thường xuyên sau khi sinh cũng giúp củng cố cơ âm đạo, giúp đời sống vợ chồng trở nên thăng hoa hơn.

Bài tập Kegel thực hiện như thế nào?

Chuẩn bị

Mẹ cần đi tiểu trước khi bắt đầu bài tập. Hãy tưởng tượng như mình đang cố nín xì hơi và đi tiểu cùng một lúc bằng cách thít các cơ âm đạo và hậu môn. Nếu không chắc chắn mình đã làm đúng, có thể đặt một ngón tay vào âm đạo và cảm nhận được lực khi thít chặt cơ.

Bài tập 1

Tìm cơ xương chậu bằng cách thít chặt âm đạo và hậu môn như khi đang nín tiểu. Như vậy, mẹ đã thực hiện việc thít chặt cơ âm đạo và cơ hậu môn. Khi thực hiện điều này, nên nhớ rằng cơ bụng, mông, đùi của mẹ không liên quan đến. Để việc thực hiện được tốt, mẹ nên thực hiện thao tác hít vào, thở ra đều đặn vài lần rồi thả lỏng cơ.

Bài tập Kegel thực hiện như thế nào?

Ngoài cách thực hiện thông thường kể trên, các mẹ có thể luyện tập Kegel với một ngón tay đặt vào âm đạo. Mẹ sẽ cảm nhận sự thắt chặt của cơ âm đạo trước khi di chuyển sàn chậu lên. Nhớ là vệ sinh ngón tay sạch sẽ nhé! Nếu cảm thấy chưa thực sự tự tin khi xác định cơ âm đạo, có thể dùng gương đặt dưới vùng đáy chậu khi thực hành bài tập thả lỏng – thít chặt cơ âm đạo và hậu môn.

Khi thực hiện bài tập Kegel sau sinh, nên thít cơ âm đạo trong vòng 2 – 3 giây rồi thả ra với thời gian tương tự. Lặp lại thao tác này. Khi thành thạo, có thể co cơ sàn nhanh hơn và mạnh hơn và tăng thời gian co cơ âm đạo lên thành 10 giây và lặp lại vài lần. Nên tập luyện bài tập Kegel 3 – 4 lần mỗi ngày để tăng sức mạnh cho vùng sàn khung xương chậu, tăng sự mạnh mẽ, dẻo dai và cuốn hút của phụ nữ.

Bài tập 2

Thít chặt cơ âm đạo và hậu môn, cảm nhận vùng sàn chậu được nâng lên trong 3 giấy, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Đây là bước tương tự như động tác 1 kể trên. Nếu thành thạo, có thể kéo dài thời gian co cơ lên 5 -10 giây. Lặp lại 5 – 10 lần sau đó nghỉ ngơi khoảng 10 giây và chuyển sang bước 2. Các bà mẹ của chuyên mục mẹ và bé cũng nên áp dụng bài tập này cho mình.

Nằm ngửa, hai chân mở rộng sang hai bên, hơi co đầu gối lại và đặt 2 lòng bàn chân sát nhau, 2 chân sẽ tạo thành tư thế như cánh bướm. Kéo bàn chân và đầu gối về phía ngực và giữ trong khoảng 20 giây. Chú ý, trong lúc này hai lòng bàn chân vẫn ép sát nhau. Trong lúc này, tiếp tục thít cơ vùng chậu và hít thở vài giây. Sau đó thả lỏng cơ, đẩy đầu gối và bàn chân về vị trí ban đầu.

Bài tập 3

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối theo phương thẳng đứng, hai bàn chân chạm sàn, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người.

Từ từ nâng hông lên, trong quá trình này, hãy thít chặt các cơ sàn chậu, đồng thời nâng 1 chân lên cao. Sau đó, hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ sàn chậu.

Lặp lại bước 1 và 2 nhưng đổi chân.

Nguồn ytevietnam.edu.vn