Đạm thực vật có trong các loại rau củ quả nào?
Đối với những người ăn chay, hoặc những ai muốn bổ sung đạm từ nguồn thực vật, việc hiểu rõ các loại rau củ quả giàu đạm là điều cần thiết. Đạm thực vật được tìm thấy trong các loại rau, củ, quả, và các loại hạt…
Đạm thực vật có trong các loại rau củ quả nào?
1. Giới thiệu về đạm thực vật
Đạm (hay protein) là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Đạm không chỉ là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, da, tóc, và các tế bào mà còn tham gia vào quá trình trao đổi chất và điều hòa các chức năng sinh lý.
2. Đạm thực vật trong các loại đậu
Đậu là một trong những nguồn cung cấp đạm thực vật phong phú nhất. Một số loại đậu giàu đạm bao gồm:
- Đậu lăng: Đậu lăng chứa khoảng 9 gram protein trên mỗi 100 gram. Ngoài ra, đậu lăng cũng cung cấp nhiều chất xơ, sắt và vitamin B.
- Đậu nành: Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Với khoảng 36 gram protein trong 100 gram đậu nành, đây là một trong những nguồn đạm thực vật dồi dào nhất.
- Đậu Hà Lan: Với khoảng 5 gram protein trên mỗi 100 gram, đậu Hà Lan cũng là một nguồn cung cấp đạm tốt, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
3. Rau xanh giàu đạm
Mặc dù rau xanh thường được biết đến là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng một số loại rau xanh cũng chứa lượng đạm đáng kể:
- Cải bó xôi (rau chân vịt): Cải bó xôi chứa khoảng 2,9 gram protein trên mỗi 100 gram. Bên cạnh đó, cải bó xôi còn là nguồn cung cấp canxi, sắt và vitamin K.
- Bông cải xanh (súp lơ xanh): Bông cải xanh chứa khoảng 2,8 gram protein trên mỗi 100 gram. Đây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
- Cải xoăn (kale): Cải xoăn chứa khoảng 2,9 gram protein trên mỗi 100 gram, đồng thời cung cấp lượng lớn vitamin A, C, K và canxi.
4. Các loại hạt và ngũ cốc
Dược sĩ các trường Cao đẳng Y Dược Hà Nội chia sẻ: Hạt và ngũ cốc không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều đạm thực vật:
- Hạt chia: Hạt chia chứa khoảng 17 gram protein trên mỗi 100 gram. Ngoài ra, hạt chia còn giàu chất xơ và axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Hạt quinoa: Quinoa là một loại ngũ cốc giả (pseudocereal) chứa khoảng 14 gram protein trên mỗi 100 gram. Quinoa cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
- Yến mạch: Yến mạch chứa khoảng 10-12 gram protein trên mỗi 100 gram và cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol.
5. Quả giàu đạm
Mặc dù quả thường không được coi là nguồn cung cấp đạm chính, một số loại quả có thể cung cấp một lượng đạm nhất định:
- Quả bơ: Quả bơ chứa khoảng 2 gram protein trên mỗi quả (khoảng 150 gram). Ngoài ra, bơ còn chứa chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch.
- Quả chuối: Chuối không chỉ giàu carbohydrate mà còn chứa khoảng 1,3 gram protein trên mỗi quả chuối trung bình. Chuối cũng cung cấp kali và vitamin B6, giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp và hệ thần kinh.
- Quả ổi: Ổi chứa khoảng 2,6 gram protein trên mỗi 100 gram, cùng với vitamin C và chất xơ, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và tiêu hóa.
6. Củ quả và các loại rau củ khác
Ngoài các loại rau xanh và hạt, một số loại củ quả khác cũng chứa dinh dưỡng đạm thực vật đáng kể:
- Khoai tây: Khoai tây chứa khoảng 2 gram protein trên mỗi 100 gram. Đây cũng là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và vitamin C.
- Củ cải đường: Củ cải đường chứa khoảng 1,6 gram protein trên mỗi 100 gram và giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Cà rốt: Cà rốt chứa khoảng 0,9 gram protein trên mỗi 100 gram và là nguồn cung cấp beta-carotene, giúp duy trì sức khỏe mắt và da.
Rau xanh giàu đạm
7. Lợi ích của việc bổ sung đạm thực vật
Bổ sung đạm từ nguồn thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Tốt cho tim mạch: Đạm thực vật thường đi kèm với chất xơ, chất béo lành mạnh, và ít chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ có trong đạm thực vật giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu đạm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, và ung thư.
Dược sĩ Cao đẳng Dược cho hay: Đạm thực vật là nguồn cung cấp dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, không chỉ đối với người ăn chay mà còn với tất cả mọi người. Các loại rau, củ, quả giàu đạm như đậu lăng, đậu nành, cải bó xôi, hạt chia, quinoa, và bơ là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung đạm từ nguồn thực vật. Bên cạnh đó, việc duy trì một chế độ ăn đa dạng và cân đối, kết hợp cả đạm từ động vật và thực vật, sẽ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Nguồn: https://ytevietnam.edu.vn