Hướng dẫn các động tác đơn giản cho cơ bụng 6 múi rắn chắc

Đánh giá: 1 Sao2 Sao3 Sao4 Sao5 Sao (1 đánh giá, trung bình: 5,00 trong tổng số 5)
Loading...

Bác sĩ Ngô Thị Minh Huệ, giảng viên Cao đẳng Vật lý trị liệu – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur hướng dẫn cánh mày râu động tác cho cơ bụng 6 múi rắn chắc.

Tập luyện và ăn uống như thế nào để sở hữu thân hình nam tính, săn chắc trong thời gian ngắn là câu hỏi mà nhiều đấng mày râu gửi đến chuyên trang Y tế Việt Nam. Để giải đáp những đáp thắc mắc này, hãy cùng nghe Bác sĩ, Kỹ thuật viên Vật lý trị liệu phục hồi chức năng Ngô Thị Minh Huệ hướng dẫn các động tác thể dục đơn giản cho cơ bụng 6 múi khỏe khoắn, rắn chắc.

Bài tập thể hình cho cơ bụng 6 múi săn chắc

Bài tập thể hình cho cơ bụng 6 múi săn chắc

Sở hữu cơ bụng 6 múi với các động tác đơn giản

Bạn Ngô Minh Hoàng ở Đống Đa, Hà Nội hỏi: “Tôi nghe người ta nói, gập bụng là cách tốt nhất để có một cơ bụng săn chắc. Vậy tôi phải tập động tác này như thế nào cho đúng?”

Trả lời:

Chào bạn, để có một cơ bụng hoàn hảo, bạn không chỉ cần tập luyện các động tác gập bụng mà phải tập luyện cơ bụng xen kẽ với bài tập cho tất cả các nhóm cơ khác để chúng có thời gian phục hồi và phát triển. Có 2 cách để bạn thực hiện động tác gập bụng để đạt hiệu quả tốt nhất đó là: gập bụng dưới sàn và gập bụng với ghế chuyên dụng.

Động tác gập bụng dưới sàn

Động tác gập bụng dưới sàn

Thực hiện động tác Gập bụng dưới sàn: Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa xuống sàn, 2 chân chống lên, 2 bàn tay đặt sau cổ. Sau đó từ từ gập thân trên lên cao nhất có thể đồng thời chân vẫn cố định, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu. Tập động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Đối với những bạn bị đau lưng, để tránh những tác động không tốt cho lưng khi tập động tác gập bụng cơ bản (khi lưng phải đặt trên sàn) bạn nên sử dụng đến ghế tập chuyên dụng để tập cơ bụng.

Động tác gập bụng với ghế chuyên dụng

Động tác gập bụng với ghế chuyên dụng

Bạn ở tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, 2 chân cố định vào ghế, 2 tay đặt sau cổ. Tiếp theo, gập thân trên lên cao nhất có thể đồng thời chân vẫn cố định, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu. Cách gập bụng này bạn cũng tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Qua nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực trị liệu phục hồi chức năng, tôi thấy rằng không chỉ hỗ trợ cho cơ bụng săn chắc, đây cũng là những động tác giúp phòng bệnh gai cột sống rất đơn giản mà hiệu quả. Tập các động tác cơ bụng cũng giúp cử động vùng cột sống cổ và vùng cột sống của thắt lưng… vừa tăng sức dẻo dai cho cột sống, vừa tốt cho sức khỏe giúp cơ thể phòng bệnh hiệu quả nhất.

Nguyễn Hoàng Thắng, Hải Dương hỏi: “Có nên sử dụng các công cụ hỗ trợ như quả tạ, bóng lăn, dây cáp, dây kéo,… trong tập luyện các bài tập cơ bụng không?”

Trả lời:

Chào bạn, ý tưởng tập luyện cơ bụng cùng tạ hay bóng lăn là rất thông minh. Đây là cách tăng độ khó dành cho những người tập lâu năm, chuyên nghiệp, việc cầm thêm tạ đơn hay dây cấp tăng thêm sức nặng để mỗi lần gập bụng lên bạn sẽ dùng lực ở cơ bụng nhiều hơn so với việc không dùng tạ. Tôi gợi ý bạn cách tập 2 động tác sau đây:

Động tác Tay cầm tạ đơn gập bụng:  Đầu tiên, bạn nằm ngửa xuống sàn, 2 chân chống lên, 2 tay cầm 1 tạ đơn. Từ từ gập thân trên lên cao nhất có thể đồng thời chân vẫn cố định, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu. Tập động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác tay cầm tạ đơn gập bụng

Động tác tay cầm tạ đơn gập bụng

Động tác Gập bụng kéo dây cáp: Với động tác gập bụng với dây cáp tác động chủ yếu lên cơ bụng lẫn cơ vai trên, thế nhưng động tác này vẫn chưa được phổ biến tại các phòng Gym. Tư thế chuẩn bị bạn dung 2 tay cầm dây tạ, lưng thẳng và 2 chân giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó, kéo dây tạ từ trên xuống đến khi thân trên song song với sàn tập thì dừng lại trong 2 giây sau đó thả lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Tập động tác kéo dây cáp gập bụng trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nguyên tắc tập luyện giúp bạn có được cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, ban biên tập chuyên mục Sức khỏe – Làm đẹp lưu ý bạn những nguyên tắc sau:

  • Tập cơ bụng xen kẽ: Bạn không nên tập trung toàn bộ thời gian vào vùng cơ bụng, hãy bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ như bình thường. Cuối buổi tập là thời gian thích hợp để bạn luyện tập cho vùng cơ này hoặc các bài cardio trong 15-20 phút. Tập luyện cơ bụng xen kẽ các ngày trong tuần để chúng có thời gian phục hồi và phát triển.
  • Tập trung cao độ: Trong khi tập luyện, bạn nên tập trung vào buổi tập 100%, không sao nhãng. Nói chuyện riêng hoặc nghỉ quá lâu khiến máu loãng hơn, cường độ tập và tinh thần giảm sút.

Tập luyện đúng mực, nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng khi tập luyện cơ bụng

Tập luyện đúng mực, nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng khi tập luyện cơ bụng

  • Nghỉ ngơi hợp lý: Bác sĩ Chu Hòa Sơn hiện đang công tác và giảng dạy tại Cao đẳng Dược TP HCM – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur nhận định, chế độ nghỉ ngơi hợp lý là phương pháp giúp cơ bắp được phát triển tốt nhất. Buổi trưa, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 30 phút, thời gian này thần kinh và cơ bắp của bạn cũng được “dưỡng sức”. Tương tự, một giấc ngủ sâu 7-8 tiếng vào ban đêm mang lại cho bạn tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho buổi tập luyện ngày hôm sau.
  • Chế độ dinh dưỡng đầy đủ: Ngoài tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Ăn ít nhất 6 bữa trong ngày, nhiều bữa ăn nhỏ giúp chúng ta hấp thụ chất tốt hơn và dạ dày sẽ khoẻ hơn. Lưu ý, nên ăn trước thời gian tập ít nhất 30 phút, ăn nhiều hoa quả và tránh xa đồ ăn nhanh và gia vị bạn nhé!

Hoàng Giang – ytevietnam.edu.vn

Tin liên quan

Có thể bạn quan tâm

Tin khác

Tin mới