4 bài tập Kegel đơn giản giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng
Bài tập Kagel được đặt tên theo bác sĩ sản phụ khoa Arnold Kegel – Người tư vấn giúp phụ nữ mang thai xử lý các tình huống trong và sau sinh để giúp mẹ và bé luôn mạnh khỏe. Các bài tập Kegel giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng vì nó giúp tăng cường cơ xương chậu. Một số bài tập tham khảo dưới đây sẽ giúp mẹ bầu thực hiện tại nhà:
- Sinh con đầu lòng – những điều các mẹ cần biết
- 6 dấu hiệu chuyển dạ sắp sinh mà mẹ bầu cần biết
- 4 loại thực phẩm giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng hơn
Bài tập Tailor Sit
Đây là bài tập kéo dãn thực hiện khi ngồi trên sàn nhà.
- Mẹ bầu ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân vào nhau
- Ngồi thẳng lưng và giữ tư thế thoải mái nhất, sau đó hơi ngả người về phía trước một chút.
- Lặp lại tư thế này vào thời gian rảnh rỗi trong ngày.
Bài tập Tailor Press
Bài tập cũng cần thực hiện ở tư thế ngồi thoải mái.
- Ngồi trên sàn, đầu gối gập và hai lòng bàn chân chạm vào nhau
- Sau đó nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
- Khi nhấc chân lên cần đặt tay dưới đầu gối.
- Hít thở đều trong vòng vài giây
- Dụng lực ở tay để đẩy hai đầu gối xuống, giữ trạng thái đó và đếm từ 1 – 5 sau đó lặp lại động tác đó nhiều lần.
Bài tập cho hông và xương chậu
Bài tập này giúp làm chắc các cơ bắp và hỗ trợ cho tử cung và bàng quang của mẹ bầu.
- Bài tập này, mẹ bầu hãy nằm ngửa lên mặt sàn, bàn chân chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và nhấc hông lên từ từ
- Giữ chặt các cơ ở phần bụng
- Khi nhấc hông lên, mẹ bầu sẽ cảm nhận sự co thắt ở âm đạo
- Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống, hít thở và lặp lại động tác.
Kĩ thuật thở và nín tiểu
Bạn cần thực hiện bài tập này như sau:
- Hít vào và đồng thời giữ chặt vùng hông, co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu và nín lại
- Giữ trạng thái trong vài giây, sau đó thả lỏng người và thở đều nhẹ nhàng
- Kỹ thuật này đòi hỏi phải phải tham khảo ý kiến vì nếu thực hiện không đúng sẽ có khả năng gây ra các cơ co thắt.
- Bài tập này có thể thực hiện trong ngày ở bất kì thời điểm nào
Bạn nên tập thường xuyên bài tập Kegel trong suốt thời gian mang thai. Sau khi sinh nở, bạn cũng nên giữ thói quen này vì nó sẽ kích thích tuần hoàn máu, cải thiện cơ bắp và giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng.
Để có hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Hiền Trang – Ytevietnam.edu.vn