Bài tập giúp loại bỏ đau cổ vai gáy cho “dân” văn phòng hiệu quả nhất

Cô Lâm Thị Nhung giảng viên Cao đẳng Điều Dưỡng – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur chia sẻ: “Do nhu cầu và tính chất công việc, các nhân viên văn phòng phải thường xuyên ngồi một chỗ trước máy tính và ít di chuyển sẽ rất dễ dẫn đến các bệnh nghề nghiệp như: mỏi cổ, đau lưng và vai, tê tay tê chân tiến triển ngày càng nặng nề, ảnh hưởng không ít đến đời sống của các nhân viên văn phòng”.

Dân văn phòng rất dễ mắc các chứng đau vai gáy, mỏi cổ, …

Để khắc phục tình trạng này, các giảng viên vật lý trị liệu xin mách nước cho bạn một số động tác thể dụng tại chỗ đơn giản nhằm khắc phục tình trạng này như sau:

Bài tập giảm đau cổ vai gáy cho “dân” văn phòng

Để tập vận động cho vùng cổ, bạn chỉ cần thực hiện ba động tác dưới đây. Động tác một, bạn ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng sau đó dần dần nghiêng đầu về bên phải để làm căng cơ vùng cổ trái, bạn thực hiện với mức độ vừa phải để hạn chế giãn cơ quá mức vùng này. Bạn nên giữ tư thế này từ 10-20  giây, sau đó đổi bên, thực hiện ba lần cho mỗi bên.

Động tác thứ hai, bạn ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước sau đó cúi đầu xuống  và dứng lại khi cảm thấy cơ vùng cổ hơi căng, nhưng không nên để cơ vùng này căng quá mức gây phản tác dụng. Bạn giữ tư thế này từ 8 – 10 giây, lặp lại 5 lần.

Động tác thứ ba, bạn ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu hết cỡ, sau đó cúi xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay một đường tròn theo một đường quanh cổ và lần lượt nghiêng  đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần sau đó tựa lưng vào ghế, đặt hai tay ở vị trí gáy và thư giãn.

Dân văn phòng rất dễ mắc đau vai gáy

Động tác này có tác dụng điều trị đau vai gáy hiệu quả, động tác này gọi là động tác nhún vai, bạn nên thực hiện động tác này bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng mỏi vùng cổ và vai gáy. Bạn hãy ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, hai tay buông hai bên. Tiếp theo, bạn từ từ nâng bên vai cao dần đến gần tai, sao cho cơ vùng vai căng ra, bạn giữ tư thế này trong vòng 5 giây sau đó thả lỏng vai và đổi bên, mỗi bên thực hiện động tác này 3 lần.

Động tác 2 – Uốn vai: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế. Sau đó đan các ngón tay lại với nhau, đưa ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại. Phần cánh tay phía dưới sẽ ngang bằng với vai. Uốn lưng ra phía sau để vai vươn ra cho đến khi cảm thấy hơi căng. Giữ tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại 3 lần.

Để thực hiện động tác này bạn cần phải đứng dậy, hai tay chống lên phần lưng phải dưới, sau đó từ từ uốn nhẹ lưng ra sau cho đến khi bạn có cảm giác căng ở vùng cơ lưng là được, bạn nên giữ tư thế này trong vòng từ 5-10 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác này nhiều lần để giảm đau mỏi vùng lưng do ngồi quá nhiều.

Động tác một, bạn ngồi thẳng nhìn về phía trước đặt tay trái lên phía sau cổ. Khuỷu tay hướng về phía trước, dùng tay phải kéo khuỷu tay trái về phía vai phải, làm cho vùng cơ ở tay trái căng ra, bàn tay trái lúc này ở phía sau vai phải, bạn tập đổi  bên cho hai tay và nên thực hiện mỗi bên hai lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Dân văn phòng nên vận động nhẹ để giảm các triệu chứng do ngồi lâu gây ra

Động tác thứ hai, vẫn ở tư thế trên, bạn đan ngón tay lại, hai tay giương cao thắng với thân người, lòng bàn hướng ra phía ngoài. Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại một vài lần, sẽ giúp bạn giảm được sự mệt mỏi do ngồi lâu mà bạn phải chịu.

Động tác một, hai tay giữ chặt hai bên ghế, duỗi thẳng chân, bàn chân cách mặt đất vài centimet, giữ tư thế này và thực hiện xoay vòng cẳng chân và cổ chân. Thực hiện vài lần cho mỗi chân.

Động tác thứ hai, bạn vẫn ngồi trên ghế chỉ để phần ngón chân tiếp xúc mặt đất như khi nhón chân lên cao, sau đó, lần lượt chuyển động hai chân và không ngừng co thắt, thư giãn phần cơ ở bắp đùi, giúp cho máu ở hai chân được lưu thông.

Trên đây là năm bài tập cho năm vùng cơ thể hay đau mỏi nhất của dân văn phòng, các bạn có thể áp dụng để giảm bớt các triệu chứng đau vai gáy, mệt mỏi do ngồi lâu.

Ngọc Mai – ytevietnam.edu.vn

Exit mobile version